Vegetarijanska prehrana postaje sve popularnija i prihvaćena iz najrazličitijih pobuda. Vegetarijansku kuhinju odabiremo iz religijskih, etičkih ili zdravstvenih razloga. Znanstvena istraživanja pokazuju kako je vegetarijanska populacija zdravija i dugovječnija prije svega zbog niskog unosa zasićenih masti i kolesterola, čime ovaj način prehrane djeluje preventivno na bolesti srca i krvnih žila. Smanjeni unos bjelančevina i pretežito alkalna hrana koče nastanak tumora probavnog sustava i rasterećuje bubrege.
Pravilno isplanirana i uravnotežena vegetarijanska prehrana nije prepreka niti željenoj trudnoći.
Trudna žena bi trebala težiti dnevnom unosu 60 do 75 g bjelančevina svaki dan. Moguće je da 100 grama, količina koja se često savjetuje u trudnoćama visokog rizika može biti bolji cilj, jer pojačani unos bjelančevina može pomoći u zaštiti trudnoće od nastajanja visokog rizika.
Lakto-ovo-vegetarijanke, koje osim žitarica, povrća i voća jedu jaja i mliječne proizvode, uzimanjem dovoljnih količina ovih namirnica osiguravaju primjereni unos bjelančevina i u trudnoći.
Vegetarijanke koje ne jedu jaja i/ili mliječne proizvode moraju biti posebno pažljive kako bi dobile dovoljne količine bjelančevina, najčešće iz mahunarki: soje i graha. Neke zamjene za meso su dobri izvori bjelančevina, dok druge imaju malo bjelančevina i puno masti i kalorija, zbog čega je pri kupovini ovih namirnica nužno pogledati i dobro proučiti sastojke ovih proizvoda.
Prirodni izvor kalcija su mlijeko, jogurt, sir, neke alge, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orasi i suhe šljive. Razina dnevnog unosa kalcija, dovoljna za zadovoljenje potreba gotovo svih zdravih pojedinaca (97 - 98%) - dnevna preporučena doza (RDA - Recommended Dietary Allowances) iznosi 800 mg, a u trudnoći i za vrijeme dojenja 1,200 mg. Estrogeni hormoni, čija koncentracija tijekom trudnoće višestruko raste, povisuju apsorpciju kalcija, kao i istodobna primjena vitamina D i vitamina A. Apsorpciju kalcija smanjuje istodobna primjena željeza. Dovoljan unos kalcija neće predstavljati problem vegetarijankama koje jedu mliječne proizvode. Adekvatna dnevna količina kalcija može međutim, biti problem za trudnice vegetarijanke koje ne jedu mliječne proizvode.
Mnogi proizvodi od soje obogaćeni su kalcijem, pri čemu treba biti oprezan kod odabira obogaćenog sojinog mlijeka koje često sadrži i različite količine nepotrebnih šećera (kukuruzni sirup, med, šećer). Da bi se tofu (sojin sir) mogao ubrojiti u namirnice bogate kalcijem, mora se usiriti s kalcijem. U suprotnom, sadržaj kalcija će biti veoma nizak. Dobar izvor kalcija je i sok od naranče obogaćen kalcijem. Radi sigurnosti, ipak se trudnicama koje ne unose jaja i mliječne proizvode preporuča dodatni unos kalcija. Tablete kalcija treba uzimati jedan do dva sata poslije jela kako bi se izbjegla mogućnost smanjenja apsorpcije zbog nekih sastojaka hrane (fitati, vlakna, oksalati, masnoće) ili povećanog unosa kod pušenja, uzimanja alkohola i kave (više od 8 šalica dnevno).
Dugotrajna uporaba pripravaka kalcija, uz povećano uzimanje mliječnih proizvoda može uzrokovati mliječno-alkalni sindrom.
Uravnoteženom prehranom unosi se dnevno 10 - 30 mg željeza. Prirodni izvor željeza su: jetra (goveđa, pileća, teleća), tuna, ostrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac, smokva. Željezo se iz hrane životinjskog podrijetla gdje dolazi vezano na proteine apsorbira razmjerno dobro (20%), a iz hrane biljnog podrijetla gdje dolazi kao sol anorganskih kiselina znatno manje (10%). Preporučena dnevna količina za zdravu odraslu ženu (RDA) iznosi 15 mg. Tijekom života postoje razdoblja povećanih potreba za željezom. Jedno od takvih razdoblja povećanih potreba za željezom je i trudnoća. Preporučene dnevne količine željeza za trudnice i dojilje iznosi 30 mg.
Manjak željeza se jednako često javlja kod trudnica na vegetarijanskoj, tako i na ne-vegetarijanskoj prehrani. Iako željeza ima u mesu u većem postotku nego u drugoj hrani, dobri ne-mesni izvori željeza su osim navedenih namirnica i žitarice, tamnozeleno povrće, grah, kuhana leća, lješnjaci i orasi. Željezo može stupiti u interakciju s mnogim lijekovima, ali i s određenom hranom.
Mlijeko, jaja, kava, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna smanjuju apsorpciju željeza, dok ju alkohol znatno povisuje, što može uzrokovati i toksičnost. Radi bolje apsorpcije željeza dobro je koristiti sok od limuna ili neke druge namirnice bogate vitaminom C kao začin za salatu.
Prirodni izvori vitamina B12 su riba, plodovi mora, žumanjak, mlijeko i fermentirani sirevi. Meso je siromašan izvor vitamina B12, ali su parenhimatozni organi (srce i bubrezi) bogat izvor vitamina B12. Nije nađen u povrću, ali bakterije nađene na povrću mogu za vegetarijance biti izvor vitamina B12. Preporučene dnevne količine (RDA) za zdravu odraslu osobu su 2.4 µg dnevno.
Velike i kontinuirane doze folne kiseline mogu smanjiti koncentraciju vitamina B12 u krvi. Također, vitamin C može smanjiti stvarnu količinu vitamina B12 u krvi. Do ove pojave dolazi kad se unutar jednog sata, konzumiraju velike doze vitamina C zajedno s peroralnim vitaminom B12.
Kako se vitamin B12 prije svega nalazi u životinjskim namirnicama, otuda je najčešći manjak koji se uopće javlja kod ljudi na vegetarijanskoj prehrani manjak upravo ovog vitamina. Iz istog razloga, vitaminska nadopuna kod vegetarijanki u trudnoći bi osim folne kiseline trebala obuhvaćati i vitamin B12.
Dnevna preporučena količina (RDA) vitamina D potrebne za održavanje normalnog zdravlja iznosi 200 - 400 jedinica (5 - 10 µg). Jedna internacionalna jedinica (1 IU) ekvivalentna je specifičnoj biološkoj aktivnosti od 25 ng vitamina D3 (1 mg odgovara 40.000 IU). Vitamin D se prirodno javlja samo u ribljim uljima, te se stvara u našoj koži prilikom izlaganja sunčevim zrakama. Iz istog razloga se u većini zemalja mlijeko obogaćuje s oko 400 IU vitamina D/l. Otuda se trudnicama na strogoj vegetarijanskoj prehrani savjetuje osigurati dovoljan unos i vitamina D tijekom trudnoće. Kako prekomjerne količine vitamina D mogu imati štetno djelovanje, svakako je potrebno pripaziti koja količina se unosi.
Kod unošenja vitamina D u prevelikim dozama opisani su čak i smrtni slučajevi uslijed hipervitaminoze D. Toksičnost uzrokovana vitaminom D može se javiti i kod fetusa, a može je uzrokovati ili pretjerani majčin unos vitamina D ili iznimno visoka osjetljivost fetusa na ovaj vitamin.
Mnoge žene tijekom trudnoće preispituju svoj životni stil pokušavajući ga učiniti što zdravijim. Nema određenog razloga zbog kojeg biste trebali početi jesti meso u trudnoći ili zbog čega biste trebali postati vegetarijanka u trudnoći.
Najvažnije je dobro isplanirati prehranu kako bi ona ostala uravnotežena i zadovoljena svim nužnim namirnicama. Vegetarijanstvo ne smije biti izgovor za rigoroznu dijetu u kojoj nedostaju osnovne namirnice. Vašu pozornost usmjerite na uravnoteženu prehranu i nećete pogriješiti.
dr. Vesna Harni
