Zašto je tjelovježba važna u trudnoći

Trudnoća donosi brojne fiziološke i morfološke promjene: povećava se volumen krvi, mijenja se rad srca i disanje, raste tjelesna masa, mijenja se ravnoteža tijela, omekšavaju ligamenti i povećava se opterećenje kralježnice i zdjelice. Zbog toga se tjelesna aktivnost u trudnoći ne planira jednako kao izvan trudnoće.

U urednoj trudnoći tjelovježba je općenito sigurna i korisna. Može smanjiti bolove u leđima, zatvor, oticanje nogu, umor i rizik prekomjernog dobivanja na težini. Također može pomoći u prevenciji i regulaciji gestacijskog dijabetesa te pridonijeti boljem raspoloženju i lakšem oporavku nakon poroda.

Prije početka novog programa vježbanja, osobito ako trudnica ranije nije bila aktivna ili ima medicinske tegobe, preporučuje se razgovor s ginekologom. Cilj nije zabrana aktivnosti, nego izbor sigurnog oblika kretanja prema individualnom riziku.

Koliko trudnica smije vježbati

U urednoj trudnoći preporučuje se redovita umjerena tjelesna aktivnost većinu dana u tjednu. Praktično, to može značiti 30 minuta brzog hodanja pet dana u tjednu, ili kraće aktivnosti raspoređene tijekom dana.

Žena koja je prije trudnoće bila redovito aktivna najčešće može nastaviti s prilagođenim oblikom aktivnosti. Žena koja prije trudnoće nije vježbala ne treba započeti intenzivan program, nego početi postupno: kraćim šetnjama, laganim vježbama mobilnosti, disanjem i kontroliranim jačanjem mišića.

Važno je ne uspoređivati se s drugima. Trudnica koja je prije trudnoće trčala, plivala ili redovito trenirala ima drugačiju početnu točku od trudnice koja nije bila aktivna.

Koje su aktivnosti obično dobar izbor

Najčešće se preporučuju aktivnosti s manjim rizikom pada, ozljede i pregrijavanja. To uključuje hodanje, plivanje, vježbe u vodi, sobni bicikl, prenatalnu jogu, prenatalni pilates, lagane vježbe snage, vježbe mobilnosti, istezanje i vježbe disanja.

Vježbe u vodi posebno su korisne jer voda smanjuje opterećenje zglobova i kralježnice, a istodobno pomaže regulaciji tjelesne temperature. Hodanje je jednostavna i dostupna aktivnost koja se lako prilagođava kondiciji i tjednima trudnoće.

Vježbe za zdjelično dno imaju posebno mjesto u trudnoći i nakon poroda jer mogu pomoći boljoj kontroli mokrenja, potpori zdjeličnih organa i oporavku nakon poroda.

Koje aktivnosti treba izbjegavati

Tijekom trudnoće treba izbjegavati aktivnosti s povećanim rizikom pada, udarca u trbuh, sudara ili naglih promjena tlaka. To uključuje kontaktne sportove, borilačke sportove, hokej, nogomet, košarku, jahanje, skijanje, gimnastiku s rizikom pada, ronjenje na bocu i aktivnosti na velikim visinama bez prilagodbe.

Ronjenje na bocu ne preporučuje se tijekom cijele trudnoće zbog rizika dekompresijske bolesti za fetus. Kod sportova na većoj nadmorskoj visini potreban je oprez, osobito ako se jave simptomi visinske bolesti poput glavobolje, mučnine, vrtoglavice, slabosti ili otežanog disanja.

Ležanje na leđima i dugotrajno stajanje

Nakon prvog tromjesečja, dugotrajno ležanje na leđima može kod nekih trudnica dovesti do pritiska povećane maternice na donju šuplju venu. Posljedica može biti slabiji povrat krvi prema srcu, pad tlaka, vrtoglavica, mučnina, preznojavanje ili osjećaj slabosti.

Zato se vježbe koje zahtijevaju dulje ležanje na leđima obično prilagođavaju bočnim položajem, kosim položajem ili vježbama u sjedu i stoju. Također se ne preporučuje dugotrajno stajanje bez pokreta, jer može pogoršati cirkulacijske tegobe i osjećaj slabosti.

Toplina, hidratacija i prehrana

Trudnica treba izbjegavati pregrijavanje, osobito u prvom tromjesečju. Vježbanje u vrlo toplom i vlažnom prostoru, sauna, vruće kupke ili intenzivan trening bez dovoljno tekućine mogu povećati rizik slabosti, vrtoglavice i dehidracije.

Tijekom aktivnosti važno je piti dovoljno tekućine, nositi prozračnu odjeću, izbjegavati najtopliji dio dana i prekinuti vježbanje ako se jave neugodni simptomi. Prehrana također mora biti primjerena, osobito kod trudnica koje vježbaju redovito ili imaju mučnine, anemiju, niski tlak ili gestacijski dijabetes.

Tjelovježba i gestacijski dijabetes

Redovita tjelesna aktivnost može pomoći boljoj regulaciji šećera u krvi jer poboljšava osjetljivost na inzulin. To je osobito važno u trudnica s povećanim rizikom za gestacijski dijabetes ili u onih u kojih je gestacijski dijabetes već dijagnosticiran.

Aktivnost nakon obroka, primjerice lagana šetnja, može pomoći smanjiti porast glukoze nakon jela. Ipak, kod gestacijskog dijabetesa plan aktivnosti treba uskladiti s prehranom, samokontrolom šećera i preporukom liječnika.

Kada ne treba vježbati bez liječničke procjene

Neke situacije zahtijevaju oprez ili privremeno izbjegavanje tjelesne aktivnosti dok liječnik ne procijeni stanje. To se osobito odnosi na krvarenje, prijeteći prijevremeni porod, skraćen vrat maternice, težu preeklampsiju, ozbiljne bolesti srca ili pluća, značajne poremećaje rasta ploda, placentu previju nakon sredine trudnoće ili druge komplikacije.

Ako trudnoća nije uredna, odluka o vježbanju mora biti individualna. Ponekad se ne preporučuje klasična tjelovježba, ali su dopuštene lagane aktivnosti, vježbe disanja, mobilnost ili fizikalna terapija pod nadzorom.

Znakovi zbog kojih treba prekinuti vježbanje

Tjelovježbu treba odmah prekinuti i javiti se liječniku ako se pojave:

• vaginalno krvarenje
• bol u prsima ili izrazita zaduha
• vrtoglavica, nesvjestica ili jaka slabost
• glavobolja koja ne prolazi
• bol ili oticanje potkoljenice
• bolne kontrakcije maternice
• curenje plodove vode
• smanjeni fetalni pokreti u kasnijoj trudnoći

Tjelovježba nakon poroda

Nakon poroda povratak tjelovježbi treba biti postupan. Prvih dana naglasak je na odmoru, disanju, laganoj mobilnosti i aktivaciji zdjeličnog dna, ako nema kontraindikacija. Intenzitet se povećava postupno, ovisno o načinu poroda, krvarenju, boli, oporavku mišića trbušne stijenke i općem stanju.

Nakon carskog reza, većih porodnih ozljeda ili izražene slabosti zdjeličnog dna, povratak zahtjevnijoj aktivnosti treba planirati opreznije i po mogućnosti uz savjet liječnika ili fizioterapeuta.

Povezane teme

Ove poveznice vode prema srodnim cjelinama koje su obrađene odvojeno.